潘璐，北京师范大学心理健康教育硕士，北京市第一六六中学心理教师，从事一线心理教学和咨询辅导工作五年，并满怀热忱地投入到学校心理健康教育各类实践活动中。擅长领域：青少年情绪管理、学业发展辅导。

“每天要统计各种防控表格，要检查学生作业，要在微信群里传递正能量……都忙完很疲惫，尤其是感觉‘心’很累。”

“我现在很焦虑，做梦都是正要直播授课呢，课件找不到了！”

“我担心直播时出现各种网络或操作上的问题，自己应对不了影响直播。”

“我感觉自己电脑技术有待提高，对于登录各种平台很有压力，也很自责。”

“本想在家办公能多陪陪我的俩宝贝，但现在忙得我只能把姥姥接来帮我。孩子问，妈妈您晚上都不能歇会儿吗？” ……

2020年，过了一个不一样的春节、一个特殊的寒假，又迎来一个不平凡的新学期。面对疫情，除了在前线战斗的可敬的医护工作者，还有一群人，他们没有防护服却毅然启动全天候工作模式，每天超长时间地坚守在岗位上，用实际行动守护自己的学生，那就是我们身边最可爱的人——老师。

在筑起学生们安全防线、成长阶梯的时候，很多老师却面临着来自身心的双重考验，如有人因长时间处于应激状态，出现过度焦虑、担忧、自责等情绪反应。因为老师也是每个家庭的顶梁柱，承受着多重角色带来的压力；同时，老师群体又是一个极具责任心和同理心群体，对于外界信息格外敏感，对于学生发展格外关心。线上教育教学，老师们要克服不熟悉、学习新技能，还不免担心平台的使用以及学生的收获。

看到老师们的辛苦和担当，心疼老师们一直的付出和努力。越是在这种时候，请老师们越是要做好自我心理关爱，以更好地应对这些改变。

自我关爱包括以下几点：

做我们能做的，放下那些我们解决不了的

在非常时期开展教育教学的过程中，多做我们能做的和能做好的，比如备好课，准备好教学素材。这样会增加自身成就感，减少无助感，自然也就减少了压力。对于不受我们控制的，比如平台不稳定、直播信号问题，交给专业的人士解决，不要把注意力放在那些我们解决不了的问题上。

尝试表达自己的心理压力

疫情防控可以将你困在家中，但只要你愿意，它无法困住你的表达。因此，你可以试着把在工作中遇到的压力向亲近之人表达出来，把想说的话和情绪感受表达出来。如果实在难以对熟识的人诉说，也可以给求助学校内外的专业人士、机构，说说自己在这段时间突显的孤独和脆弱。相信他人的倾听和回应所造就的联结会带给你一份支持的力量。

协调好工作与家庭的关系

当家人之间的状态不同时，比如一个要夜以继日地工作，而其他人则休息娱乐，那么共处一室就会格外容易引起误解和家庭矛盾。孩子可能不会理解为什么身为老师的你不能陪自己玩，老人可能感受不到更多的陪伴，爱人也许看着你工作怕你太累。此时，你也许会急躁、易怒、感觉不被理解。那么，请深呼吸，再深呼吸，尝试表达自己的感受，也尝试鼓励家人说出他们的感受，但千万记得：只谈心情，莫论对错。

自我调节方法

除了可以听听音乐放松冥想之外，这里再向大家推荐一种很有效的“蝴蝶拍”方法，放松身心。

蝴蝶拍

①双手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式轻拍上臂；左右各一次称为一轮，4-12轮为一组；轻拍的节奏较慢。拍的时候，可以闭上你的眼睛或者让眼睛微睁，专注于前方一点。

②接下来，像蝴蝶振动翅膀一样，将你的双手交替运动。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），观察你的心里和身体内流动的东西（想法、想象、声音、气味、情感和躯体感觉），不要去改变、评判或推开你的想法。你可以假装你正在观察的东西是擦肩而过的云朵。”

③请从您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快/有成就感/感到被关爱或其它正性体验的事件，比如被家人照顾，有亲朋好友关心，会游戏玩耍、有爱好，或者某个电影、电视作品中给你正能量的人物或事。回想这个事。

④找到一件最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体感受。

⑤想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始以上述方式进行左右交替轻拍，每4-12轮为一组，在此过程中不需要刻意做什么，顺其自然就好。

⑥一组结束后记得停一会儿哦，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上述方式进行蝴蝶拍，直到感觉到积极的内容不再变化为止。

⑦如果在轻拍的过程中出现负性内容，可以告诉自己“没事哦，现在只需留意到积极的方面，不好的内容以后再进行处理”。

⑧结束蝴蝶拍后可以用一个关键词（诸如温暖、力量、平静等等）来代表这个事件，想着这个关键词继续做几组蝴蝶拍。