东城区家庭教育大讲堂（264）｜如何让孩子养成良好的睡眠习惯？

发布时间：2025-12-17　信息来源：

如何让孩子养成良好的睡眠习惯？

北京市东城区史家胡同小学郑嘉宇

睡眠质量会影响青少年日常的学习效率、注意力、记忆力等，还会对他们的身体发育和心理健康产生长远的影响。家长如何帮助孩子养成良好睡眠习惯，从而提升睡眠质量呢？

一、保持规律的作息

家长可以与孩子共同制定一个合理的时间管理计划，确保孩子有固定的、充足的休息时间。依据教育部《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，小学生应保证每天至少10小时睡眠，初中生9小时，高中生8小时。基于孩子的具体情况，可以设定一个固定的入睡与起床时间表，并尽量维持日常的一致性。周末可以允许孩子适当晚起，但应避免晚睡或熬夜行为。保持生物钟的稳定性，有助于提升入睡效率，促进更深层次的睡眠。

二、创设舒适放松的睡眠环境

为孩子布置卧室时，应优先考虑创造一个安静、温暖且舒适的睡眠环境。为应对夏季天亮过早可能对孩子睡眠造成的干扰，可以安装遮光窗帘。墙面可以依孩子的喜好贴上有助于放松入眠的装饰，床上可摆放孩子喜爱的玩偶等物品，增添温馨与安全感。若居住环境靠近嘈杂的马路，应尽量安排孩子的房间远离噪音源，或采取隔音措施，确保孩子能拥有一个宁静的休息空间。

三、避免睡前过度兴奋

鼓励孩子白天积极参与户外活动，因为适度的体力消耗能够有效促进夜晚更快进入深度睡眠。而在临睡前，为避免过度兴奋，家长应陪伴孩子进行一系列放松身心的活动，如共同阅读温馨故事、播放轻柔音乐练习冥想等，同时应限制孩子观看刺激性视频或参与激烈游戏。此外，晚餐不宜过量，尤其是避免难以消化的食物摄入，且睡前应减少饮水量，以防肠胃不适或频繁起夜影响睡眠质量。同时，建议孩子在非睡眠时间尽量远离床铺，避免在床上玩耍或学习，以此强化床作为专属休息空间的概念，这样不仅有助于提高日常活动的专注力，也能使孩子在需要休息时更容易快速入睡。