学会睡眠管理

北京市东城区史家胡同小学  刘伊宁

睡眠质量直接关系到孩子的身心健康，提升孩子的自我睡眠管理能力可以从提升其自我约束和自我规划的能力入手。

• 制定睡眠计划单

睡眠时间要作为优先考虑的日常事项。家长可以根据孩子的年龄特点，与孩子一起制定科学的作息时间表，设定合理的、明确的、固定的就寝时间和睡眠目标，可以通过睡眠日志进行睡眠情况记录，并为突发情况预留一定的弹性时间。鼓励孩子坚持执行，确保每天充足的睡眠。

• 做好睡前情绪管理

孩子难免由于“烦心事”出现难以入睡的情况，要关注孩子的睡前情绪。可以和孩子一起准备睡眠手账本，作为“情绪垃圾桶”，将睡前脑海中的思绪记录下来，给睡前的大脑开启“清空”操作。鼓励孩子尝试在每天睡前进行一些积极的心理练习，例如：积极心理暗示、科学的呼吸训练，学会动态调整自己的情绪，保证睡眠质量。

三、培养生活自控力

研究发现“就寝拖延”和自控力相关，自我控制在睡眠管理中起着重要作用。家长可以通过日常小事培养孩子的自控力，如：按时完成作业、合理使用手机、遵守家庭规则、布置睡眠环境等，让孩子逐渐学会睡眠自我管理。鼓励孩子自主设定“准备睡眠”活动，例如：洗漱、放松拉伸、阅读书籍等，营造生理和心理上的双重“入睡铃”，养成准时上床，按时入睡的好习惯，进一步提升自控力。

四、增强睡眠责任感

引导孩子认识到睡眠对于身心健康和学习生活的重要性，有意识地观察自己的睡眠状况、身体状况和情绪变化，增强其对健康睡眠的责任感，从而更加主动地维护自己的睡眠健康，把“睡一个好觉”当成一天里重要的事来管理。家长也要为孩子提供睡眠友好型的家庭环境，做孩子健康睡眠的榜样。

家长要担起“圆梦人”的责任，通过提升孩子自我管理能力助力孩子拥有健康的睡眠，让孩子身心健康发展从“睡一个好觉”开始。

素材提供：东城区家庭教育指导服务中心-东朝建学区分中心-北京市东城区史家胡同小学

素材整理：东城区教委德育科、东城区家庭教育指导服务中心